Kuidas jagu saada depressioonist
Dr. John Preston
1999 126 lk
Tutvustus
Arvatakse, et ligi 60-70% täiskasvanud elanikkonnast kogeb mõnel eluetapil depressiooni või ängistust, mis on piisavalt tugev, et häirida igapäevaelu. Kuigi kurbus on igapäevaelus niisama loomulik kui rõõm või viha, on kestev ja kurnav masendus seisund, kus vajatakse abi. Käesolev raamat püüab anda nõu ja toetust neile, keda vaevab masendus. Ja neile, kes püüavad aidata ning mõista selle all kannatavat kaaslast, sõpra, lähedast. (Psühhiaater Andres Lehtmets)
Paljudele depressiooni käes vaevlejatele tundub isegi mõte raamatu lugemisest vastumeelne. Tahan selle toimingu teile kergemaks teha ning olen üritanud kirjutada valmis raamatu, mis on õhuke ja kergesti mõistetav. Esimene peatükk keskendub küsimusele: „Mis on depressioon?“. Järgmised peatükid õpetavad, kuidas depressioonist jagu saada ja millal pöörduda professionaalide poole. Ma loodan siiralt, et see raamat muudab teie elu. (Autor)
Raamatu tekst on täielikult üleval ka internetis: http://raulpage.org/depress/
Sisukord on siin ära toodud linkidena sellele leheküljele
Et asja veelgi lihtsamaks teha, on siin omakorda lühikokkuvõte:
Kõige lihtsam on jagada kliinilised depressioonid kolme rühma:
*psühholoogilised depressioonid (emotsionaalsed reaktsioonid kaotustele ja pettumustele)
*bioloogilised depressioonid (depressioonid, mis mitmes mõttes on tegelikult tõesti haigused)
*segatüüpi depressioonid (emotsionaalsete ja füüsiliste reaktsioonide segu)
Kaks peamist eesmärki:
1) Teha kõik mis võimalik, et praegusest depressioonist jagu saada
2) Võtta tarvitusele abinõud, et vältida selle kordumist
Testi teha iga nädala lõpul, et oma paranemist jälgida.
Depressiooni põhjused:
| Eelsoodumused | Pidevad või hiljutised tegurid | Bioloogilised tegurid |
| A. Lapsepõlvetraumad | A. Lähedase inimese kaotus | A. Ravimite kõrvalnähud |
| *Varajased kaotused | B. Eksistentsiaalsed kaotused | B. Krooniline alkoholi/uimastite kuritarvitamine |
| *Tundetud vanemad | *Unistuse purunemine | C. Füüsiline haigus |
| *Kalk kodune atmosfäär | *Oma surelikkuse tajumine | D. Hormonaalsed muutused |
| *Kasvutoetuse puudumine | C. Sündmused, mis alandavad enesehinnangut | E. Stress |
| *Vägivald ja lapsepilastus | D. Füüsiline haigus | F. Endogeenne depressioon |
| B. Pärilikkus | E. Kauane stress |
Mida ma saan depressiooni alistamiseks teha:
1) olemasolevate depressioonisümptomite leevendamine ja elimineerimine
2) ennetada haiguse kordumist ehk relapsi
Relapsi ennetamine:
1) Otsene tegutsemine: Jõudke selgusele, millised olukorrad või sündmused kutsusid depressiooni viimati esile. Kõige tavalisem depressiooni põhjustav olukord on problemaatiline suhe, kus teid näiteks kasutatakse ära, ignoreeritakse või alandatakse. Depressiooni võib esile kutsuda ka meelepärase tegevuse (hobid, kirik, heategevus) puudus. Terved lähisuhted ja seltsielu annavad elule tähenduse. Kui need kaovad, võib elurõõm järk-järgult kaduda.
2) Märgake hoiatussignaale
3) Kaaluge antidepressantravi
Käitumisviisid, mis takistavad emotsionaalset paranemist:
- Valusate tunnete eitamine või allasurumine
- Endale uute vigastuste tekitamine
a) seades end uuesti samasse piinavasse olukorda
b) vaevates end ülemäära negatiivse ja enesekriitilise mõtteviisiga
Käitumisviisid, mis aitavad emotsionaalsele paranemisele kaasa:
- Leppida valusate tunnetega
- Anda endale luba läbi elada normaalseid tundeid, sh valu
- Rääkida oma tunnetest vähemalt ühele inimesele
- Hoida kontakti osavõtlike sõprade ja/või pereliikmetega
- Säilitada reaalsustaju ja reaalne minapilt
- Asuda probleemide lahendamisele
Kuidas muuta negatiivset mõtlemist:
- Õppida tunnetushäireid ära tundma:
* Negatiivsed ennustused
* “Kas kõik või mitte midagi”
* Ennatlike järelduste tegemine
* Silmaklapid
* Isiklikult võtmine
* “Peaks” – laused - Kas see mõte vastab tegelikkusele? Millised on faktid?
- Kuidas olukorrale realistlikumalt reageerida? Reaalsustaju viib tervenemisele
Depressiooni puhul edukaks osutunud ravimeetodeid on nelja põhitüüpi:
1) ravimid
2) psühhoteraapia (ehk nõustamine)
3) käitumisteraapia
4) kognitiivne teraapia
Eluviisi muutmine:
* Varakult voodisse
* Püüdke päevavalgust
* Elu sisse!
* Jälgige, mida suhu pistate
Mida pereliikmed teha saavad?
* otsida depressioonialast informatsiooni
* suur abi on sellest, kui lähedased mõistavad depressioonis inimese tundeid ega püüa teda ümber rääkida
* pereliikme ülesanne on pakkuda toetust, hellust ja julgustust
* depressioonis inimese tuju on väga raske tõsta ning tavaliselt see ei aita
* aitate oma depressioonis lähedast ka sellega, et hoolite ka endast. See pole kuritegu, et käite üksi lõbutsemas, kui depressioonis inimene teiega kampa ei löö.
Alati on lootust
Sageli juhtub, et depressioon võtab inimeselt lootuse.
Raamatus on kirjeldatud nii eneseabivõtteid kui professionaalset ravi. Enamiku depressiivsete täiskasvanute puhul on need äärmiselt efektiivsed. Ent kui tunnete end olevat omadega ummikus, on raske end aitama asuda.
Kui ootate motivatsiooni, siis võite ootama jäädagi. Hakake kohe tegutsema, isegi kui jaksu pole.
Lugejate kommentaarid
Katrin:
Pean ausalt tunnistama, et lugesin selle raamatu korralikult läbi alles nüüd, kui olen depressioonist üle saanud. Seega on tegemist justkui tagantjärgi tarkusega. Võrdlen siinjuures raamatu teksti ja enese elu ja saan kahe käega alla kirjutada väidetele ja abinõudele, millest raamatus räägitakse.
Minu puhul on olnud tegemist segatüüpi depressioonidega (emotsionaalsete ja füüsiliste reaktsioonide segu). Räägin mitmuses, sest lisaks viimati arsti poolt diagnoositud depressioonile olen pärast iga lapse sündi põdenud ka sünnitusjärgset depressiooni. Kahe esimese lapse puhul haigestusin ka kilpnäärme ületalitluse haigusse. Kolmanda lapse puhul tundsin ma juba sümptomeid ja suutsin hoiduda sellest haigusest, aga psüühiliselt raske oli siiski. Nüüd saan aru, et nii sünnituse kui menopausi puhul on naiste hormonaalsed muutused nii suured, et tundliku närvikava ja pärilike eelsoodumustega ongi tõenäosus depressiooni põdeda küllalt suur. Et aga raseduse ja imetamise ajal ravimeid tarvitada pole soovitatav, siis seda keerulisem oli haigusega toime tulla. Kolmanda lapse puhul oli perearst see, kes suunas mind psühholoogi juurde. Psühholoog Inge Asi meetodiks oli just kognitiivne teraapia, millest ka raamatus räägitakse. Kas tõesti mu mõtted vastavad tõele ja milline on tegelik reaalsus? Lisaks sai palju valu lihtsalt välja räägitud. Ka seda on vaja. See aitas suuremast hädast üle. Selle aja peale oli mul juba ka endal tänu kursustele ja eneseabiraamatutele olemas oma „tööriistakast“, abivahendid, mis käiku läksid. Liikumise tähtsust olen ma juba siin korduvalt rõhutanud. Seda mõtet toetab ka käesolev raamat.
Menopausi aegse depressiooni ma surusin maha töörabamisega. Eks sai tegeldud ka kõikvõimalike abimeetmetega, millest ka kindlasti kasu oli. Päriselt „põdesin“ depressiooni siis, kui sellele mu elus ruum tekkis: kui lapsed olid kodust välja lennanud, töökoht üles öeldud. Kõik emotsioonid, mis maha olid surutud, paiskusid korraga pinnale. Psühholoogide juurde mul saada ei õnnestunud. Järjekorrad pikad, valik maakohas väike. Pärast mitmekuist ootamist jõudsin lõpuks toreda psühhiaatri juurde, kes ka väga vajalikku psühholoogitööd teha oskas. Siiski jäin ma lõpuks nõusse ka ravimitega, millele seni vastu punninud olin. Andsin lihtsalt alla. Ravimeid võtsin vaevalt paar kuud, kuni tundsin end piisavalt tugevalt, et ise oma jõududega edasi minna. Eks ta muidugi ennatlik oli see rohtude võtmise lõpetamine. Teistele seda ei saa soovitada. Tagasilöögid olid kohe platsis, aga elu ise juhtis mu juurde nii vajalikke inimesi, kes mind toetada oskasid. Edasi minna tuli siiski endal ise. Igapäevane metsas jalutamine ja jooga on olnud mu alalisteks saatjateks paljude aastate jooksul. Lisaks seltskonnad, mõttekaaslased, sõbrad. Aeg on see, mis ravib kõik haavad. Kui väärtushinnangud üle vaadatud ja muudetud, eluviis tervist toetav, siis on võimalik elu hoopis uuel tasemel. Minevikku pole vaja kinni jääda. Me ei ole enam lapsed. Kõigi eludes leidub vähem või rohkem haigettegevaid olukordi, üleelamisi. Kedagi süüdistada, ka ennast, ei ole mõistlik. Olevikus, hetkes elamise tähtsust rõhutavad nii paljud õpetused.